こんにちは、CLINICIANSの代表のたけ（@RihaClinicians ）です！
今回は、代償が起きにくい腹筋トレーニング（エロンゲーションで左右均等に内腹斜筋・外腹斜筋を使う方法）を簡単にご紹介します。
内外腹斜筋のトレーニングは代償が入りやすくて上手く鍛えるのは難しい
内外腹斜筋はパフォーマンスアップやウエストをくびれさせたりするスタイル改善に重要な筋肉ですが、そのトレーニングは以外に難しいです。
何が難しいかというと、ここを強化しようとすると片側だけが過剰に力が入りすぎて、体幹の側屈や骨盤の引き上げが起こることです。
今回はこれを起こさず内外腹斜筋を上手にトレーニングできる方法について簡単にご紹介します。
パーソナルに限らずグループレッスンなどでも複数人のクライアントに一気に適切な運動指示を出せるナイスな方法なので必見です！
内外腹斜筋を適切に働かせる方法
過度に片側の内外腹斜筋が入りすぎると骨盤引き上げや体幹側屈が起こって鍛えたくない動きを鍛えてしまうと言いましたが、これは以下の方法で行うと簡単に修正できます。
▶︎坐骨が壁から離れない
▶︎倒していく足よりもしっかりと両方の坐骨の接触感覚が均等になる様に集中する
▶︎両足の幅はしっかり握りこぶし幅を維持
壁に坐骨をついて行わない方法でこのエクササイズを行うと、片側の腹斜筋のみが頑張ってしまいやすいですが、坐骨を壁につけておくことで骨盤と肋骨の距離が維持されてこの無駄な動きが起こりません。
また、坐骨が離れそうになる方は体が縮こまってその他のアウターマッスルがはたきやすく、もっと体をガチガチに固める様な悪い動きを覚えやすいですが、この方法だと壁に坐骨が付いている感覚があり、坐骨が壁から離れない様にくっつけようとすることで脊柱が引き伸ばされる様なエロンゲーションという動きが出て無駄な筋肉に力が入りにくくなり、コアも刺激できます。
適切に両方の坐骨が均等に壁に接してこれを行えるのであれば、負荷量を上げるために両足を伸ばしたり、両手を上げておくのも良いです。
両足を坐骨結節幅に開いておくのは、股関節の内外転筋のバランスが崩れないようにするためです。しっかりと坐骨結節幅をキープしておくとこれが上手くでき、体幹と股関節の協調的な運動にもなります。
もし両足の幅がどうしても調整できないという方は、ボールなどを軽く挟んでやっても良いですね。この方法なら骨盤底筋群も少し入りやすくなります。
活用時に役立つ知識
なお、上記の運動は壁で行うと、骨盤がやや後傾位に入りやすい傾向にあります。
CLINICIANSのnoteやYoutubeのエクササイズ動画ご紹介している通り、この運動はできるだけニュートラルポジションに近い状態で行うとその他の代償が入りにくくインナーマッスルがフルに使えて良いです。
※ニュートラルポジションがわからない方は以下をご参照ください。
ここで骨盤が後傾してしまうのは、股関節が深屈曲の状態だからです。
つまり、股関節の屈曲角度を少なくして行えば骨盤後傾は軽減します。
具体的な方法は以下のような感じでいいかと思いますのでご参考までに。
▶︎ストレッチポールを壁がわりに坐骨にくっつけて両手で保持して行ってもらう
▶︎坐骨のところにダンボール箱のような台を置いて足を空中に浮かせる
▶︎上記の動画のように膝を伸ばす（ただしハムストリングスが硬い方は骨盤が後傾しやすい）
この中でも特に一番最初にあげたストレッチポールを使って行う方法はグループレッスンなどでも使いやすいですね。
ピラティスのバレルを使った運動の時などもバレルにお尻を乗せず、壁代わりに坐骨につけるように使ったりしても良いです。
色々なやり方があると思うので、ご自身がやりやすい形で考えて応用してみてください。
本日は以上で終わります。
最後までご覧いただきありがとうございました！
今回の動画はYoutubeでご紹介しているものです。
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