こんにちは、理学療法士・ピラティスインストラクターのMizuki（@mahoaikoo）です！
本日お話しする内容は私がパーソナルまたはグループレッスンを組む際に気を付けている「エクササイズの順番」についてです。
この投稿をご覧になられている多くは臨床家の方がほとんどかと・・・
明日から、なんなら今からでも使える内容となっていると思いますので臨床家の方はぜひ最後までお付き合いください(笑)
はじめに
あなたは普段運動をエクササイズを行う際、もしくは臨床で担当者様に運動療法・エクササイズを指導する際に「エクササイズの順番を気にしていますか？」
人は様々な姿勢、体の使い方をしています。その人によって得意・不得意な動きがあります。
不得意なことを始めから行わせてしまうと、いつも行っているパターンや癖が助長されてしまい効果がいまいちになってしまったり、なんなら逆効果になってしまうこともあります。
「どうせ同じことをやるなら、より効果がある方がいいに決まってる！」
それでは、私が普段どんな流れでエクササイズを構成しているのかをお話ししますね↓↓
エクササイズの順番
＜症例Jくん＞
・フットサルを始めとしたランニング、トレーニングを普段から行っている20代の男性
・スマホゲームが大好きで暇さえあれば常にスマホを触っている
・頭部前方偏移でフラットバック姿勢
・全体的にバックラインが過緊張（前屈指床接地不可能）
・本人より「腹筋に斜めのラインが欲しい」
・・・ということで
①ニュートラルポジション
②腹横筋、腹斜筋EX
③前鋸筋EX
④股関節ストレッチ、腸腰筋EX
⑤殿筋EX
の順番でEXを組みました。
ニュートラルポジションをとるための準備
ニュートラルポジションとは身体を横から見た時に以下のポイントが一直線上であるポジションのことです。
このポジションをとるためには背臥位または壁を使用し感覚入力を使用するととりやすいです。一番お勧めなのはやはり仰向けです！なぜかというと立位や坐位に比べたらリラックスできるからです。
この状態で私の場合は呼吸を始めに意識して頂きます。ストレッチをするにしてもエクササイズをするにしても呼吸を併用して実施すると効果は格段に上がりますね！
全身の緊張を抜いていくためにも呼吸+反復で上肢を動かしてみたり、反復で骨盤帯を動かしてみたりするとよりニュートラルポジションに近づいてくるかと思います。
《呼吸+上肢挙上反復》
《呼吸+骨盤前後傾反復》
腹筋EX（インナーマッスル）
・症例Jくんの要望でもあった「腹筋に斜めのラインを作りたい」という希望
・腹直筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋などアウターマッスル優位の過緊張
以下の2点から特に呼吸をしっかりと行いながら腹横筋・腹斜筋の促通を行いました。この2つの筋が優位に働くことで腹圧を上昇させることができ腰部の安定化につながります。この働きによって脊柱・背骨1つ1つが塊ではなく、上下に伸び上るように(エロンゲーション)姿勢が整ってきます。
↓↓こんな感じですね。
《ロールダウン・アップ》
- エロンゲーションを保ったまま背骨を下から１つ１つマットにつけていきます(呼気)。
- 仰向け(吸気)
- 今度は背骨を上から１つ１つマットから離していきます(呼気)。
前鋸筋EX
前鋸筋と腹斜筋は筋連結をもっており肩甲骨の固定性に関与しており、上半身の安定化に繋がってきます。
「肩甲帯の安定性」上肢を動かす際に肩甲帯をニュートラルポジションに保持する。これによって肩周辺のインナーマッスルとアウターマッスルのバランスが保たれ、症例Jくんのスマホゲームによる首コリ・肩こりをはじめとした頭部前方偏移の修正に繋ります。
この前鋸筋は腹斜筋と連結があると述べましたが、腹筋のインナーマッスルが抜けている状態では活動しにくい筋となります。前鋸筋を効率的に発揮させていくには、まず、腹横筋や腹斜筋などのインナーマッスルの促通を行うと効果的でしょう。
《肘付きプランク》
身体を一直線に保ち肘でしっかりとマットをプッシュします。⚠️反り腰に注意です。
《プランク+下肢伸ばす》
前鋸筋+腹筋にも効果的なエクササイズです。特に反り腰の人にはおすすめエクササイズです。
股関節ストレッチ、腸腰筋EX
腹筋と共同して腸腰筋の収縮が起こると固定された大腿骨に対し骨盤を前傾させ体幹を大腿に重ねるように前傾してきます。
上記を可能とするためには、腹部インナーマッスル促通後にて体幹の安定性向上を図りニュートラルポジションをとっていきます。これにより、股関節インナーマッスルが優位に働きやすくなってきます。
また、腸腰筋作用⇔股関節柔軟性はセットです。腸腰筋がしっかりと使えるようになると股関節の可動性向上が期待できると思います。
腸腰筋の弱化はハムストリングス短縮に繋がり、腰部にも負担がかかってきます。なので腰痛の方は太もも裏が固い方が多いですよね。
《コモド・トカゲのポーズ》
股関節に余裕がある方は肘付きでチャレンジしてみましょう♪
痛みがありキツい方は手のひらでもしっかりストレッチはできます。
《ヒップヒンジ》
- 四つ這いでしっかりとエロンゲーションします。
- 頭の位置はなるべく変えないままお腹と太ももを近づけ股関節前にシワを作ります。
《スイミング修正》
- 四つ這いでしっかりとエロンゲーションします。
- 上肢と下肢を対角線上に伸ばします。指先とつま先を遠くに伸ばすように身体は一直線です。⚠️着いている手と膝でしっかりとマットをプッシュしお尻が側方にシフトしないように注意です。
殿筋EX
症例Jくんは、反り腰ではありませんがフラットバック姿勢といって股関節が前にシフトしている姿勢でした。
また、前腿・外腿が固くなってしまっていたので下肢の中枢に近い股関節EXを行った後に殿筋EXを行いました。
《クラム》
身体を一直線にし股関節外転・外旋していきます。⚠️骨盤が後方に流れてしまわないように注意です。
《アップアンドダウン》
上側の下肢を一直線で持ち上げていきます。意識としては膝のお皿・つま先を天井の方に向けるように股関節に外回転をかけていきましょう。
《ニーリングサイドキックス》
- 身体を一直線にTの字になるようにしましょう。
- そのまま膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
⚠️下のマットに着いている脚は股関節が曲がってお尻がプリっと出てきやすいので、身体が薄い板になるように意識します。
まとめ
エクササイズの効果を発揮するためには、それぞれの筋が作用しやすい環境を作って行くことが重要だと思っています。
今回お話したように、いつも行っている、指導しているエクササイズの順番を皆さんも見直してみてはいかがでしょうか。
長々とお付き合い頂きありがとうございました♪
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