こんにちは、理学療法士・ピラティスインストラクターのみずきです！
前回の私の記事では、仰向けでのピラティスエクササイズのニュートラルポジションとハンドレッドの説明を行いました。
今回は、ハンドレッドから繋げて行える仰向けのエクササイズを紹介します。
体幹インナーマッスルを賦活しながら効果的に腸腰筋トレーニングする前に…
今回ご紹介する体幹インナーマッスルを賦活しながら効果的に腸腰筋トレーニングは凄いおすすめなのでぜひやってみてください！
だだ、このエクササイズのスタートポジションが以下のテーブルトップから開始するため、まずはこの姿勢がとれる事が大前提です…
はじめての方は結構きついはずなので気をつけて(笑)
このポジションは体幹部の強さを増幅させる効果があります。
ピラティスの生みの親であるジョセフ氏はこの体幹部のことを「the powerhouse」（以下、パワーハウス）と呼んでいます。
このパワーハウスは正しいアライメントを維持するために深層筋群を賦活させ体幹部を含めた上下肢の柔軟性と筋力を使用する事ができます。
今回のエクササイズは、現代人のほとんどの不良姿勢を締めているスウェイバック姿勢の方にも効果的ですね。
スウェイバック姿勢とは上位交差症候群と下位交差症候群が組み合わさって起きている不良姿勢であり、一番の特徴である「股関節の前方シフト」により上位腹直筋、内腹斜筋が短く、外腹斜筋が長い状態になっています。
このエクササイズが特に効果的なのがハムストリングスが短く、股関節屈筋群が長い状態になっている骨盤後傾タイプです。
体幹筋群を収縮させながら股関節屈筋群の柔軟、筋力強化が行えるエクササイズ
下肢の重さで骨盤が動いてしまい腰と床の隙間が増減してしまいがちであ
るためニュートラルポジションが保てる範囲内で下肢運動を行いましょう。
※腰と床の隙間の幅は指1本分入るぐらいがちょうどよいです。
余力がある方は下肢を降ろす振り幅を大きくすることで体幹部・腸腰筋への負荷が増大します。
なお、このエクササイズでは大腿直筋の過度な収縮が入って膝が伸びてしまったり、ハムストリングスが過剰に入って膝が屈曲しすぎたりすることが非常に多いです。
よって、修正として両膝の間にボールを軽く挟むと良いでしょう。
膝伸展筋群が過剰で膝が伸びる場合
→ボールを軽く圧迫して行う
膝屈筋群が過剰で膝が曲がる場合
→ボールを圧迫しないように行う
足を上げておろした際、つま先の位置が最初よりも体に近づいていれば膝屈筋群、体から遠ざかっていれば膝伸展筋群の代償が入っている可能性が高い、同じ位置に戻っていれば上手くできています。
僕が良く使う非常に便利な方法は、つま先の位置をマットの端に合わせてもらうってやり方ですね。めちゃわかりやすいですよ！
また、この運動はいきなりやるとコントロールが難しいです。よって、僕の場合はニュートラルポジションを安定させたまま行う練習として、この運動の前に足の裏全体を地面についておき、足裏が浮かないように股関節を屈伸するヒールスライドの動きを行うようにしています。ヒールスライドをしておくと、足指の外在筋の過緊張抑制や膝屈伸筋のバランス調整にもなり、上記のエクササイズが上手くいきやすいです！
終わりに
今回は、スウェイバック（骨盤後傾タイプ）に効果的な腸腰筋によく効くエクササイズをご紹介しました。
このエクササイズはテーブルトップで既に体幹部のインナーマッスルがセットされており、そこからさらに腸腰筋の遠心性を使う運動なので、
見た目以上にめちゃくちゃ腸腰筋に効果的
です。
遠心性収縮を意識し、床をつま先でそーっとタッチするように意識して行ってみてください。
腸腰筋や腹部が弱い方は10回やるだけでも相当きついと思うけど頑張って！（笑）
本日は以上で終わります。
最後までご覧いただきありがとうございました！
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