ピラティスエクササイズのサイドプランクのやり方を徹底解説！修正と応用もご紹介！

こんにちは、CLINICIANSの代表のたけ（@RihaClinicians ）です！

本日は、ピラティスエクササイズのサイドプランクのやり方をわかりやすく徹底解説したいと思います。他ではあまりまとまった資料がないですが、こちらでは修正と応用もご紹介しています。

肩・体幹・股関節の強化、バランスの向上に効果的なエクササイズで、一般の方でも簡単にできるので要チェックですよ♪

サイドプランクの効果

今回はサイドプランクの基本と修正＆応用方法をご紹介しますが、効果は以下の通りです。

以下に短編動画もついていますが、詳しい解説動画は後ほどつけているので、お時間ある方はそちらをご覧ください。

【サイドプランク修正&応用】

・ピラティスex.
・体幹部と上半身強化
・バランス向上
・上肢は特に肩のローテーターカフの強化
・下肢体幹は特に腰方形筋や中臀筋の外側ラインの強化

（応用：片足外転・肘立て・スター）負荷量↑、バランス↑
（応用：スネーク＆ツイスト）前鋸筋、腹部回旋筋強化 pic.twitter.com/BoFo80SnIt

— CLINICIANS代表たけ PHI Pilates Japan インストラクター🇯🇵 (@RihaClinicians) March 26, 2019

主に体幹部と上半身の強化が行え、支持面が少ないので体が左右に揺れてバランス能力を向上する効果があります。

特に注目したい点は、上肢は肩のローテーターカフ、下肢・体幹は腰方形筋や中臀筋の外側ラインの強化ができるとというところ！

応用エクササイズのスネーク＆ツイストでは体幹回旋筋群の強化やハムストリングスの伸長などもできます。

エクササイズ方法

サイドプランクはこのように横向きになって手をついた状態から体がグシャッと潰れないように腰を上げて体をまっすぐにするだけのシンプルなエクササイズです。

非常に簡単ですが、適切にできていないとしっかり効果が得られないので注意していください。

詳細は以下のCLINICIANSのYoutubeをご覧ください！

応用のエクササイズ効果は以下の通りです。

サイドプランク片足外転・肘立・スターの効果

負荷量アップ、さらにバランス難易度アップ

スネーク＆ツイスト

前鋸筋・腹部回旋筋強化・動的コントロール強化、ハムストリングス伸長

※こちらについても以前にアップしておりますので詳細が知りたい方はYoutube動画をご覧ください。

サイドプランクの意外なメリット

サイドプランクには前述したような効果があるので、側方動揺を改善したり、応用では体軸を整えて回旋筋群を使えるようにすることでパフォーマンスが上がりやすいです。

また、連続でエクササイズをする際には姿勢を色々と変えないといけないことが多いですが、サイドプランクがあれば姿勢変換とエクササイズが円滑にでき、刺激した筋肉をそのまま次のエクササイズにつなげて使っていくことができます。

つまり、円滑に効果的にエクササイズができるということです。

少しわかりにくいかもしれませんが、

このような流れで間にサイドプランク系エクササイズを入れると、かなりいい感じにエクササイズができるのでぜひ使ってみてください。

グループレッスンでもこのように流れを作って全身を連動させていくことでパフォーマンスアップに非常に高い効果が得られやすいです。

なお、こちらのサイドプランクはスウェイバック姿勢にも効果的に用いることができます。スウェイバック姿勢の治療については、CLINICIANSのnoteで“スウェイバックの教科書”ご紹介していますので、ぜひこちらもご覧ください！

既に凄い濃い内容になっていますが、noteは更新ができる電子書籍ですので大満足間違いなしの情報教材になると思います。ぜひ(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾⁾

スウェイバックの教科書をチラッと見てみる

本日は以上で終わります。

最後までご覧いただきありがとうございました！

ABOUT ME

たけ

理学療法士&ピラティスインストラクターとして姿勢・パフォーマンス改善の専門家として活動中！発信情報や経歴の詳細は以下のリンクよりご覧いただけます。

BLOG：https://note.com/takeshi2754/n/nc66e4fdc31cf