スポーツ

ランニング動作のメカニズムとパフォーマンスアップのポイント

こんにちは、理学療法士・アスレティックトレーナーの白須達也@ATPT96128867です。

前回はリハビリやトレーニングに活かせるウォーキングとランニングの違いについて書きました。

 

今回はランニング動作のメカニズムとパフォーマンスアップのポイントについて書いていきたいと思います。

みなさんの知識の整理にして頂ければ幸いです。

 

はじめに

前回、書きましたがランニング動作には立脚期遊脚期の2つに分類されます。

今回はそこからさらに分けていきたいと思います。

前回の記事をまだご覧になっておられない方はまずはこちらをご覧ください。

リハビリやトレーニングに活かせるランニングとウォーキングの違いウォーキングとランニングの違いについて知りたいですか?本記事で、リハビリやトレーニングに活かせるウォーキングとランニングの違いについてポイントを絞ってわかりやすく解説しています。セラピストの方、ランナーの方は必見です!...

 

立脚期について

立脚期は以下の3つに分けることができます。

①着地初期(foot strike)

初めて足底の一部が地面に接地した瞬間です。

接地時のブレーキを最小限にするために、踵は重心直下かそれよりもやや前方に着地します。

接地と同時に股関節に重心が乗るポジションになることで股関節・膝関節・足関節からなる下肢3関節の同時屈曲(トリプルフレクション)が可能になります。

着地位置が過度に前方になってしまうと骨盤が後傾し、重心の位置が下がってしまうため、スピードのロスや身体の負担が増えてしまいます。

 

②立脚中期(mid support)

接地後に足底が地面と接して踵が地面から離れる(離地)までの間です。

体重の支持から地面を押すため、膝はやや屈曲位から伸展位となり、同時に股関節の伸展・足関節の底屈が起きます。また身体重心が膝上を通過する際に重心位置が最も低くなります。

片脚支持でニュートラルポジションが保てず、knee in toe outなどが生じてしまうと、重心位置の上下動が抑制できず、接地時間の間延びにつながるため、パフォーマンスのロスにつながってしまいます。

 

③離地期(take off)

踵部が離地してから最後に足趾(つま先)が地面から離れるまでの間です。

腰椎・骨盤付近から起こるキック動作で生み出された力を、下肢を通じて地面に伝えることで身体全体を前上方に押し出す役割を担っています(進行方向への推進力)。

立脚中期で膝が不安定になると、この期で支持脚の膝が屈曲してしまい、正確に地面を押すことが難しくなってしまいます。

 

 

遊脚期について

遊脚期も以下の3つに分けることができます。

フォロースルー期(follow through)

足趾が地面から離れ、下肢の後方への運動が終わるまでの間です。

足趾が地面を離れた瞬間から大腿部が減速、膝関節が最大に屈曲した状態までを言います。

この期での膝の屈曲角度はランニングスピードと関係があり、スピードが速ければ速いほど膝の屈曲角度は大きくなります。

 

フォワードスイング期(forward swing)

下肢が後方から前方へ移動する間です。

股関節の屈曲動作により大腿部が前方へ運ばれます。

後方からの振り出し脚が垂心直下を通過する際に、その膝が立脚中期にある支持脚の膝と重なると、減速局面と加速局面の比率が等しくなります(下図)。

このとき股関節屈曲に加え、体幹の屈曲が同時に起こると支持脚の膝が大きく屈曲(重心低下)してしまい、その結果フォワードスイングした足が過度に前方へ接地してしまいます。

 

フットディセント期(foot descent)

足が地面に接地する直前までです。

振り下ろしから着地の瞬間までの位相を言います。

ここでの振り下ろしのスピードがランニングパフォーマンスには重要となります。

振り下ろしのスピードは立脚中期~離地期でのキック力の強さに影響します。このスピードを高め、力強く地面を押して床反力を強めることがパフォーマンスアップには重要となります。

 

立脚中期の着目すべき動き

床反力を地面からもらいキックパフォーマンスの大事な位相である立脚中期でのみ、着地初期や離地期と関節の動きが反対になっています(表)。

着地初期立脚中期離地期
足部回外回内回外
下腿外旋内旋外旋
内反外反内反

 

これは立脚中期での膝を中心とした下肢の安定性がトレンデレンブルグ徴候やデュシャンヌ徴候などの横ブレの抑制につながることを指しています。

過度なknee in toe outは接地時間を間延びさせ、パフォーマンスのロスを生みます。

また下肢の骨や関節、筋肉などに水平面上での回旋のストレスを強めることになるため、シンスプリントや足底筋膜炎などの障害発生率の上昇につながるポイントでもあります。

立脚中期での関節の安定性すなわちニュートラルポジションの保持が接地を通しての安定性と効率化につながります。

 

おわりに

今回はランニング動作のメカニズムとパフォーマンスアップのポイントについてまとめました。

いかがでしたでしょうか。

次回はランニング動作に必要な具体的な評価方法などを書いて行きたいと思います。

最後までご覧頂きありがとうございました!

 

参考資料

 

 

Writer Profile

白須達也

[職業]理学療法士
[保有資格]理学療法士、アスレティックトレーナー

「Bridge」 リハビリテーション、コンディショニング、トレーニングがスムーズに進むような懸け橋に! またスポーツ現場でメディカルからフィジカルへと繋がるような懸け橋に!という思いを軸にスポーツ医科学の普及を目指して活動しています。

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ABOUT ME
たけ
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理学療法士&ピラティスインストラクターをメインに姿勢・パフォーマンス改善のプロとして活動中! 過去には世界で最も患者が多い病院、某大学病院で超急性期のリハビリテーションに貢献。その他にも認定脳卒中、呼吸療法認定士、ガンリハなどの資格を保有。 超急性期から障害予防までの多岐にわたる分野の記事を執筆中!
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