こんにちは、CLINICIANSの代表のたけ（@RihaClinicians ）です！
本日は腰痛改善やパフォーマンスアップに効果的な大殿筋のセルフリリース方法を簡単にご紹介します。
方法
・必要なのはフォームローラー（ストレッチポール）だけ！
※硬いペットボトルなどでも可能
・大殿筋を筋線維に沿って頭側方向へ繰り返し圧迫するようにマッサージ
・硬くて痛い箇所は筋肉が伸び縮みしにくくなっていてパフォーマンスが顕著に下がったり疼痛を誘発している原因になっているのでしっかりほぐす（痛みやコリが取れればOK）
【大殿筋セルフリリース】
・必要なのはストレッチポールだけ！（硬いペットボトルでも可）
・お尻筋を頭の方へ繰り返しマッサージ
・硬くて痛い箇所は筋肉が伸び縮みしにくくなっているのでほぐれるまでしっかり
・体の斜めや横のラインの筋とつながり強い腰痛、パフォーマンス↑に即時効果絶大！ pic.twitter.com/waDMyYEBiJ
— たけ 🇯🇵ピラティスインストラクター/理学療法士 (@RihaClinicians) March 14, 2019
大殿筋はこのように体の斜めのラインや横のラインの筋肉と筋連結しているため、大殿筋が硬くなって伸びなくなるだけで斜めや横のラインの柔軟性が低下するし、お尻だけではなくこのラインの筋肉を使うようなパフォーマンスが極端に低下しやすくなります。
大殿筋が上手く機能しないとスポーツなどでは疲れやすくなったり障害発生率が上がったりしやすい点にも要注意ですね。
なお、上記の大殿筋の筋連結の図には示していませんが、みて分かる通り大殿筋はその上にある腰背部の筋肉と筋連結（バックライン）があるので、大殿筋をほぐすだけでもかなり腰痛が楽になったり足が軽くなります。
また、腰痛患者さんでは股関節部が上手く機能しなくて姿勢や動作が崩れて腰部にストレスが加わりやすかったり、過剰にアウターマッスルが緊張しやすいことが問題になりやすいですが、大殿筋が働くことでこの股関節部の機能も同時に引き上げることになるので今回のセルフリリースは非常にいいですね。
腰痛軽減やパフォーマンスアップに即時効果絶大です。
バックラインの治療や評価ならnoteやYoutubeでも面白いものをご紹介ているので要チェック↓
実施前後で推奨する柔軟性とパフォーマンスの評価
大殿筋は前述のように体の横ラインと斜めライン、縦ラインで筋連結があります。
よって、柔軟性を見るために体を側屈したり回旋したり、前屈したりして動き易さをチェックしてみましょう！
また、お尻をほぐすと凝り固まっていた筋線維がほぐれて筋肉が適切に収縮できるようになり、循環も良くなるので筋出力が瞬時に向上します。
よって、筋収縮が上手くできるようになってパフォーマンスが改善したかどうかを判断するためにサイドステップや片脚立位保持などの安定感や軽さなどをチェックすると良いでしょう。
腰痛がある方は痛みの程度を評価することも重要ですね！
このようなマッサージやストレッチ、エクササイズは、必ず実施前後に評価を行いましょう。体に良い変化がないなら全く意味がないです。
以前にモッキー君も似たようなことを言っていましたのでこちらの記事もご参考までに👇
おすすめフォームローラー（ストレッチポール）
フォームローラーは大殿筋のリリースだけでなく、部位を変えて色々なところがほぐせます。
ポールの使いかた一気にみれて便利🙌✨✨
— なぁさん｜新刊『小顔超インストール』KADOKAWA(2/20発売) (@nst_nakata) March 16, 2019
このようにフォームローラーを一本持っているだけで全身が調整できちゃうのでちょーおすすめですね！
長いものであれば寝転んで体幹トレーニングも色々できちゃいます(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾⁾こちらの記事で詳細に解説していますが、こちらの4つは非常におすすめしたいアイテムなので気になる方は是非チェックしておいてください♪
特に振動タイプのものは振動しないものに比べて２倍ぐらい効果がある印象ですので、ぜひ使ってみてください！一流アスリートは必ず持っていると言っても過言ではないですね。笑
DEPのYoutubeでもフォームローラーを使ったエクササイズなどもご紹介しています。臨床で効果抜群のピラティスエクササイズや治療などもご紹介してますので、ぜひ
チャンネル登録も宜しくお願いします！
本日は以上で終わります。
最後までご覧いただきありがとうございました！
参考資料
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