こんにちは、CLINICIANSの代表のたけ（@RihaClinicians ）です！
本日は、誰でも簡単にできる腸腰筋のセルフリリース方法をご紹介したいと思います。
腸腰筋は硬くなると全身のパフォーマンスが低下してしまう重要な筋肉です。特に、スポーツをする方、腰痛がある方は要チェックですよ(*≧∀≦*)
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実施前のおすすめ評価
腸腰筋をリリースする前に、体の状態を確認しておきましょう。
腸腰筋は股関節を曲げる筋肉であるため、立った状態で単純に足踏みをし、足の上がりやすさを確認しましょう。
仰向けになって膝を伸ばしたまま持ち上げるSLRで足の上がりやすさを確認しても良いです。
前述したSLRは股関節の屈曲と前屈のどちらにも関わるものなので、こう考えてみると普通に足踏みで足の上げやすさを評価するよりはSLRを評価しておくとわかりやすいかもしれませんね。
また、腸腰筋が緩むと股関節・腰部の伸展可動域が上がるので、立った状態のまま体を後ろに反らせる体幹伸展の動きも確認しておきましょう。
なお、腸腰筋は起始が腰方形筋などの背部の筋肉とも連結があるので、腸腰筋のリリースをすると腰背部も緩みます。つまり、前屈可動域も改善が見られます。よって、可能であれば前屈可動域（FFD）もチェックしておくと良いかと思われます。
SLRやFFDには色々な要因が関与していますので、元々腸腰筋以外の機能が低下してこれらの結果が悪い場合は、腸腰筋をリリースししても変化は出にくいです。
今回ご紹介する方法が上手くできると、腸腰筋のリリースをしても変化が出ない場合は腸腰筋以外のその他の要因が関与しているということもわかります。そういった意味でも今回ご紹介する方法は臨床で役立つことも多いです。
SLRに関与する要因は以下の動画をご覧ください👇
FFD、腸腰筋の機能不全、SLRの治療については以下をご参照ください↓
腸腰筋のリリース方法
それでは腸腰筋のリリース方法をご紹介します。
お時間がない方は以下の動画でサクッと、お時間がある方は後半の動画で丁寧な解説をご覧ください！
【腸腰筋セルフリリース】
股関節を曲げたり、支持脚となる足のパフォーマンス、腰部筋群と連結があり前屈・回旋動作などに関与する腸腰筋の機能up方法👇
・腰痛改善
・姿勢改善
・肩首こり改善
・サッカー、野球、ランナーなどのパフォーマンスアップ仰向けがおすすめ♪お腹緩んだら再確認😆✨ pic.twitter.com/DC68cH9aax
— たけ 🇯🇵ピラティスインストラクター/理学療法士 (@RihaClinicians) March 13, 2019
やり方は非常に簡単！
①お腹の筋肉が緩みやすいように膝を曲げておく
②腹部前面にある腹直筋の外側のラインあたり、おへその高さに手を押し込む（後内側方向＝背骨に向かうように押す）
③手にコリコリと硬い感覚があったり痛みが出る箇所に当たったら、膝を内外に傾けるように股関節を内外旋させる（※上手く腸腰筋に当たっていると手に筋収縮を触れることができます。）
④硬さや痛みが取れて楽になったらOK！
座ってやると背骨が丸々と腸腰筋が後ろに逃げ込んでしまって触りにくくなったり、腹部に力が入ってしまって上手く手が当たらなくなってしまうことが多いのでできれば仰向けで行いましょう。
腸腰筋が緩むと、最初に行った評価で足が軽くなったり、柔軟性が改善したりします。
また腰部の過緊張が緩みやすいので、上手くできると腰痛も楽になることが多いです。
このリリース方法は股関節・体幹の機能を顕著に変えるので、足の前後方向の動きをよく使うランナー、サッカー、野球の投手などはこのリリース方法でかなりのパフォーマンス変化があることが多いです。
詳細動画解説
腸腰筋のリリース方法についてより詳細が知りたい方は以下の動画でご覧ください！
ペットボトルやテニスボール、野球ボール、サッカーやバレーボールなどを使っても簡単にできちゃいますよ♪
DEPのYoutubeではこのような動画を随時ご紹介しています！
いち早く臨床に役立つ知識・技術が欲しい方はチャンネル登録をすると更新情報がチェックできますので、ぜひご登録を〜(*≧∀≦*)♪
本日は以上で終わります。
最後までご覧いただきありがとうございました！
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