ピラティス

【ピラティスマットエクササイズの基本】ニュートラルポジションからハンドレッドまでの正しいやり方

こんにちは、理学療法士・ピラティスインストラクターのMizuki(@mahoaikooです!

突然ですが、立っている時の姿勢には正しい指標が存在します。

 

以下の写真の右は私ですが、頭部前方偏移がありますね(笑)

 

皆さんはこのような正しい姿勢をエクササイズ中に意識しておられるでしょうか??

この正しいアライメントは、脊柱のアライメントが適切なカーブ(生理的弯曲)にあり、普段エクササイズを行う際にもとても重要です。

そこで今回はピラティスマットエクササイズのニュートラルポジションから適切な動きでハンドレッドを正しく行う方法を紹介します。

 

以下の内容を上から順に行って行けば、ハンドレッドまでを練習する過程で基本が習得できますのでぜひご覧ください!

 

仰向けでのニュートラルポジションと基本姿勢

仰向けでのニュートラルポジションは骨のランドマークを用いて以下のように作ります。

▶︎膝・足部の幅は握りこぶし1個分の幅(股関節幅)

▶︎骨盤の左右の上前腸骨棘と恥骨(前方トライアングル)が天井と平行

▶︎左右の上前腸骨棘と10cm上方にある第10肋骨が同じ高さ→腰に指1本分の隙間

▶︎背中の肋骨(第11.12肋骨)が床に接している

▶︎鎖骨の部分を開き、肩の力を抜く

▶︎耳(乳様突起)と肩(肩峰)が一直線上にある

▶︎首の後ろは床から指2本分の隙間がある

※猫背の人は、顎が上がっていたり、肋骨が浮き出ていることがあるため、上記姿勢が辛い場合は頭にタオルを挟むなどの修正が必要。

 

 

ニュートラルをとるメリット

▶︎セラピストは代償動作の判別が行いやすい→動作での代償動作の見極め・分析が行えることで、修正や応用などの難易度の段階づけが行いやすい

▶︎脊柱のアライメントが正しくなり、アウターマッスル<インナーマッスルが働きやすい

▶︎日常生活でニュートラルポジションを意識しやすくなる→痛みのない姿勢に繋がる

▶︎身体に床からの感覚が入りやすい

▶︎余計な力が抜ける

 

“たけ”
“たけ”
僕が一般の方向けに配信しているYoutubeチャンネルでも動画でわかりやすく解説しているので上記だけでわからない方はこちらもご覧ください。

なお、以降の記事にもそちらのチャンネルから動画を掲載します。

このチャンネルでは、日々の身体のケアやエクササイズ、生活に役立つ情報を随時配信しているのでチャンネル登録も宜しくお願いします!

 

全ての仰臥位の基本となるエクササイズ

サービカルノッド

【効果】頭部前方偏移や猫背の改善、首・肩こり改善

ニュートラルポジションから、耳と肩の距離が長くなるように首の後方を伸ばし、脊柱をニュートラルポジションに保ちます。

首の前側に力が入りすぎて二重顎になる方が多いので、首の前側と後ろ側の筋肉が均等に引き伸ばされるように意識します。

 

カールアップ

【効果】腹筋群・体幹の強化

サービカルノッドで短くなった首を長く保ちながら上半身を起こしていきます。

首の前側が短くなり、頭から起こしていく方が多いです。首の長さを保ったまま胸から上げていくように意識します。

 

テーブルトップポジション

【効果】体幹・股関節屈筋群の強化

ニュートラルポジションから、息を吐きながら股関節から片脚ずつ脚を上げていきます。両脚上がったらテーブルトップポジションの完成です!

前方トライアングルが崩れ骨盤が動いてしまい腰部の隙間がつぶれてしまう人が多いです。分かりにくい方は背中の腰部分に手のひらを入れ、手にかかる圧がエクササイズ中同じになるように行ってみましょう。

 

エクササイズ:ハンドレッド

上記のニュートラルポジション、サービカルノッド、カールアップ、テーブルトップポジションの姿勢を順番にとり、これらが崩れないように両膝を伸ばしていきます。

足幅は変わらず握りこぶし1個分ですが、踵をくっつけてつま先を45°開き内腿をしっかりと閉めるピラティスVの形でやっても良いです。

胸を開き、肩が下がった状態で両肩から両腕を上下に動かします。5回の上下で息を吸い、5回の上下で息を吐き、これを反復します。

腕だけで上下してしまう人が多いです。肩から腕全体で小さく小さく上下していきましょう。

ピラティスVでは内転筋群や骨盤底筋群が働きやすくなります。

 

ハンドレッドの修正、変更

ハンドレッドは腹部インナーマッスルや椎前筋群が弱化した方には非常にきついエクササイズなので、以下のような修正バリエーションも持っておくと良いです。

 

足の重みで腰が沿ってしまい痛みが生じる方は、脚をテーブルトップポジション(カールアップあり)のまま行いましょう。首がキツイ場合は頭を下げて行いましょう。

 

また、足裏を壁につけて行ったり、足を椅子などに乗せて行うと難易度を下げて行うことが出来ます。

 

終わりに

以上のように、1つのエクササイズを行うにあたって沢山の注意点があり、上手くクライアントのパフォーマンスを引き出す修正もあります。

ニュートラルポジションがとれる事で、姿勢改善、機能障害改善に繋がりパフォーマンス向上が期待できますので、もし今回の内容を知らなかった方はぜひこれらを上手く使ってハンドレッドを行なってみてください。

 

以上で終わります。

最後までご覧いただきましてありがとうございました!

“たけ”
“たけ”
Mizukiさんは同じ団体のピラティスインストラクターですが、非常に丁寧に解説してくれましたね。特に修正や注意点がわかりやすく掲載されている点が非常に良かったです♪

なお、ハンドレッドは名前の通り100回やる運動で、これをやるだけで体がぽっかぽかに温まります。このエクササイズをピラティスさんもウォームアップとして毎日これをエクササイズの最初にやっていたと言われており、ウォーミングアップで体を温めるには良いエクササイズですよ。

リフォーマーを使えば肋骨の内旋誘導を行なって横隔膜がしっかりと働くように作用したり、前鋸筋や外腹斜筋などの腹筋群から腸腰筋までバリバリに入るちょーナイスエクササイズなのでぜひ覚えておいてください♪

ABOUT ME
たけ
たけ
理学療法士&ピラティスインストラクターをメインに姿勢・パフォーマンス改善のプロとして活動中! 過去には世界で最も患者が多い病院、某大学病院で超急性期のリハビリテーションに貢献。その他にも認定脳卒中、呼吸療法認定士、ガンリハなどの資格を保有。 超急性期から障害予防までの多岐にわたる分野の記事を執筆中!
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