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家にあるお手軽トレーニンググッズ、眠ってませんか?~バランスボールを使ったセルフ筋膜活性トレーニング(ラテラルライン伸張・ディープフロントライン活性化)~

こんにちは、鳥取県米子で体作り専門店を営む、運動と靴が好きなRyoko(@sprittr7です。

 

お手軽トレーニンググッズの代表といえば

▶︎バランスボール

▶︎ストレッチポール

 

「あ〜自分の家にある!」

という方もおられませんか?

 

最近、ダイエットやボディラインを細くしたいというご相談が多く

聞いてみるとバランスボールかストレッチポールのどちらかが家にある方は多いです。笑

 

どちらも魅力的なところは、使い方が簡単で価格がリーズナブルなところ!

 

そこで今回は、バランスボールを使ったセルフ筋膜活性トレーニング(ラテラルライン伸張・ディープフロントライン活性化)の方法をご紹介したいと思います。

バランスボールをお持ちの方はぜひやってみてくださいね。

 

バランスボールを用いたセルフトレーニング

私が実際に行なっているセルフトレーニング指導を簡単にお伝えしたいと思います。

 

基本となる動きが

「ストレッチ」

です。

 

だら~っと寝そべるのもいいのですが、写真のように体の横を伸ばしてみるのも気持ちがいいです。

 

まず、下側(ボールに接する側)の足を膝から曲げ、支える面積を広くしてやってみましょう。

“Ryoko”
“Ryoko”
上側の小指から足先まで一直線になるように意識しながらなるべく力を抜いて呼吸をしてみてください。筋肉が伸びている、呼吸がしやすくなるまですると、しっかりストレッチができます。

 

次に、慣れてきたら応用で片足のかかとと反対足のつま先をくっ付けるタンデムポジション(今回は上側の足が前)で同様にストレッチを行いましょう。

 

 

トレーニングの効果(ラテラルラインとディープフロントライン)

上記のエクササイズ方法の効果について簡単に解説しておきましょう♪

まず、一つ目の方法は、アナトミートレインでいう外側のラテラルライン(長・短腓骨筋―腸脛靱帯―大腿筋膜張筋―中殿筋・大殿筋―外腹斜筋―内・外肋間筋―斜角筋―胸鎖乳突筋・頭板状筋)を意識したストレッチになります。

Lateral Line

後頭骨縁・乳様突起

頭板状筋・胸鎖乳突筋

第1・2肋骨

外肋間筋・内肋間筋

肋骨

腹斜筋外側部

腸骨稜

大臀筋・大腿筋膜張筋

腸脛靱帯

脛骨外側顆・腓骨頭

腓骨筋

第1・5中足骨

 

 

次に、応用のタンデムポジションの方法は、下側の内転筋にも収縮が入り下側の内側/上側の外側と対照的な同時収縮を入れることができます。

内転筋のつながりをアナトミートレインで言うと、ディープフロントラインに当たると思われます。

Deep Front Line

後脛骨筋・長趾屈筋・長母趾屈筋

膝窩筋膜

内転筋群

骨盤底筋群

腸腰筋

前縦靱帯〜頚頭長筋、横隔膜、胸内筋膜・胸横筋、舌骨筋・咀嚼筋

 

 

上記のストレッチ・深呼吸では、普段の生活であまり大きく動かすことがない肩甲骨下~肋骨~脇腹が伸びたり、肋間筋にかなり効果的にアプローチできます。

またディープフロントラインは姿勢の維持に関係している筋肉でもあるので、アウターの筋肉をほぐしインナーの筋肉に刺激が入り、姿勢を整えることもできます

筋肉がほぐれると血流が良くなり、コリが取れたり代謝が上がりやすいですね!

 

本日は以上でおわります。

今回は、お手軽グッズを使って、健康・きれいになるストレッチをご紹介しましたが如何でしたでしょうか?

最後までお読みいただきありがとうございました。

“たけ”
“たけ”
Ryoちゃん今回も面白い記事をありがとう!いつもは足についての投稿だけど、こういうものもかなり使えてナイスなトレーニングだね。次回も期待してます♪

なお、Ryokoさんは現在、足のスペシャリストが集まったnoteマガジンの執筆者として参加されています。このnoteはCLINICIANSのメンバーの中でも足の機能解剖・評価・治療について特に長けている実践を積んだセラピストばかりが集まった激アツコンテンツです。足の臨床の隅々までゼロからマニアックなところまで学べるちょーおすすめコンテンツなので足に興味がある方は是非こちらもご覧くださいね!

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参考資料

 


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たけ
たけ
理学療法士&ピラティスインストラクターをメインに姿勢・パフォーマンス改善のプロとして活動中! 過去には世界で最も患者が多い病院、某大学病院で超急性期のリハビリテーションに貢献。その他にも認定脳卒中、呼吸療法認定士、ガンリハなどの資格を保有。 現在PHIマスタートレーナーを目指しつつ、超急性期から障害予防までの多岐にわたる分野の記事を執筆中。 SNSフォローやメッセージお気軽に下さい♪Youtubeのチャンネル登録もお忘れなく!
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